Mi è capitato spesso di modificare l’allenamento dei pettorali durante la preparazione agonistica, proprio per stimolare la zona interna del torace. Dato che i manubri consentono di isolare meglio zone specifiche di un gruppo muscolare, ti consiglio di utilizzarli di più per stimolare i pettorali interni.
Comincerei con le distensioni su piana coi manubri, cercando di allungare bene nella posizione inferiore per poi sollevare i pesi con una spinta esplosiva. L’esplosione serve a stimolare le fibre a contrazione rapida, quelle più importante per l’ipertrofia muscolare. Nella posizione superiore, contrai a fondo i pettorali, assicurandoti di attivare ogni singola fibra dei muscoli interessati.
Sconsiglio invece di far toccare i manubri, perché serve soltanto ad allentare la tensione muscolare, per non parlare del rischio di prendersi qualche scaglia di ferro in faccia! In alto, mantenete una distanza tra i manubri che non elimini la tensione dei pettorali.
Come secondo esercizio, consiglio le distensioni su inclinata, sempre coi manubri. Ogni ripetizione deve essere impeccabile: allungate bene in basso e contraete intensamente in alto.
Per concludere, le croci coi manubri, che considero un esercizio di “rifinitura”, a differenza delle di-stensioni che servono piuttosto ad aumentare la massa muscolare. Le croci, però, presentano dei rischi e vanno eseguite con la massima attenzione per prevenire traumi alle spalle. Allungare nella posizione inferiore è importante, ma non al punto da abbassare i polsi al di sotto dei gomiti; nella posizione inferiore, l’eccessiva apertura delle braccia aumenta il rischio di traumi. I polsi devono rimanere verticali, allineati coi gomiti, e non devono scendere al di sotto della panca.
Un altro errore da evitare consiste nel lavorare su un piano troppo vicino alla testa: è innaturale tenere i gomiti all’altezza delle spalle. Per ridurre il rischio di traumi, meglio scendere un po’ per allinearli con le costole.
Come nelle distensioni, accentuate la contrazione dei pettorali nella posizione superiore ed evitate di portare i manubri a contatto. Personalmente, ruoto leggermente i polsi durante la ripetizione: in basso le palme sono leggermente ruotate nella direzione opposta alla testa, poi, mentre si sollevano i manubri seguendo una traiettoria ad arco, si comincia a ruotare i polsi in modo da trovarsi con le palme rivolte verso la testa nella posizione superiore. Anche questo espediente consente di accentuare lo sforzo a carico dei pettorali interni.
I vari accorgimenti descritti sopra – contrarre a fondo in alto, allungare bene in basso, ruotare appena i polsi – servono ad insegnare ai pettorali a “parlare”. Questo stile di allenamento è fondamentale per migliorare l’esecuzione delle pose. Quando Robby Robinson o Ronnie Coleman o io stesso facciamo una posa laterale per i pettorali, il nostro torace sa parlare al pubblico facendo scattare tutte le fibre muscolari della zona interna del petto. Non è un caso che tutti noi alleniamo i pettorali anche coi manubri. Provateci e sono sicuro che anche voi farete centro.